使っているApple WatchがヘタってきたのでGarminのForerunner 255 Musicを買った。
GARMIN(ガーミン)Forerunner 255 Music対応モデル/Music非対応モデル ランニングウォッチ【日本正規品】
このForerunner 255 Musicは単体で音楽を聴けてSuicaも使えるので、家の鍵だけ持ってウオーキングやジョギングへ行ける気軽さは継続できる。
初期設定のため以下のアプリをインストールしたが、2点ハマりどころがあった。
Garmin Connect Mobile (iPhone) Garmin Connectは、Garminデバイスで記録した健康とフィットネスのアクティビティをモバイルアプリまたはWebで管理、分析、共有するためのツールです。 Garmin Connect IQ Store (iPhone) Connect IQストアは、お好きなアプリやウィジェット、ウォッチフェイス、データ項目、音楽ストリーミングサービスをGarminデバイスに無料でダウンロードできるオールインワンソースです。 Garmin Express (Mac) Garmin Expressを使用して、地図とソフトウェアの更新、Garmin Connectとの同期、デバイスの登録を行います。このデスクトップソフトウェアは、更新が利用可能になると通知し、インストールをサポートします。 Spotify連携ができない # Garmin Connect MobileとGarmin Connect IQ Storeでいろいろ試したものの、Spotify連携がうまく行かずSpotifyとGarminのスマートウォッチvenu sq musicの連携を頑張った話 – うなぎっしゅ日記を参考にしてなんとか設定できた。
Wi-Fi接続に失敗する # SSIDとパスワードを入力して接続を試みたがうまくいかなかった。ルーターをAny接続許可に設定変更し、SSIDを一覧から選びパスワードだけ入力してみたら接続できた。
Suicaは設定したもののまだ使っていない。Apple Watchもそうだったけど、新しいデバイスで最初にSuicaなどの電子マネーを使うとき、少し緊張するよね。
Forerunner255_OM_JA.pdf
もともと中長距離走が苦手なことに加えてコロナ禍もあり､かなり体力が低下している自覚があった。
Apple Watchの最大酸素摂取量(Vo2max)も「平均以下」で､チャートもダウントレンドということで､数値的にもこれを裏付けていた。
そんなこともあり､先月からスロージョギングを始めたのだが､すっかり習慣になりほぼ毎日走っている。
こんなに続くのは自分でも意外だったので､その理由を考えてみた。
スロージョギングのため走っているときの苦痛､疲労感が少ない Garminで詳細な走行データが取られ､Garmin Connectで見やすく表示できる（Apple Watchとは違いPCのブラウザで見られるのは大きい） 走行距離､平均ペースなどの数値が明確に向上している 続けやすい負荷レベルの運動をしていて､数値の向上を確認しやすい仕組みがある。理由としてはこんなところだと思う。
あとは､スタート時点の各種数値が相当酷く､そこからはもう上がるしかないようなレベルだったことも大きい。
スタート時点のレベルが最下層であるため､成長曲線の踊り場に達するまでの期間が長く､数値が向上していく様を長く楽しめているということだもんね。
コロナ禍を機に始まったテレワーク。その影響で運動量が減り、体重の増加と体力の低下を実感していた。
そこで、以下の2つを目的とし2023年8月から🏃 スロージョギングを開始した。
体力の向上（VO2Maxの改善） 体重の減少 よほどの悪天候でない限り､ほぼ毎日3km〜4kmの距離を心拍数を意識しつつ､（ガチランナーにがんがん抜かれながら）ゆっくりペースで30分程度走るのを約1年半続けた。その間のデータはこんな感じ。（57歳男性､身長178cm)
日付 距離 (km) タイム 平均ペース (km) 平均心拍数 (bpm) Vo2Max 体重 (kg) 体脂肪率 (%) 2023/8/25 3.52 32:17 9:11 146 38.5 79.5 22.8 2024/8/25 4.42 28:34 6:30 143 48.0 72.9 18.9 2025/2/16 3.45 21:38 6:19 138 45.0 72.7 19.1 まとめると､以下のことが言えると思う。
体力の向上 # VO2Maxが38.5 → 48.0と大幅に改善（2024年8月時点） その後やや減少しているものの、以前と比べると十分な向上が見られる 心拍数の低下（146 → 138）が持久力の向上を示している 走力の向上 # あくまでスロージョギングなので平均ペースやタイムは気にしていないが､心拍数が上がりにくくなったため､結果的に平均ペースは9:11/km → 6:19/kmに向上 以前は30分で3.5km程度だったが、今では4km以上走れるようになった 体重の減少と体組成の変化 # 体重は79.5kg → 72.7kgまで減少 体脂肪率も低下（22.8% → 19.1%） ウエストは34インチ→30インチと10cm減少 結論として､毎日30分のスロージョギングは確実に効果があった。特に1年でVO2Maxが10ポイント近く上昇したのは大きな成果だと思う。減量面でも着実に成果が出た。
昨日は雨でジョギングはお休み。今日は朝ランしてきた。
28℃ぐらいまで気温があがるようなので､朝に走っといて良かったかも。それにしてもずいぶん涼しくて過ごしやすくなったな。
DAZNの年間パスが届いた。忘れないうちにコードを入力しなければ。
すっかり毎日のジョギングが習慣になった。
1キロを6〜7分前後のペースで4〜5キロ走るスロージョギングではあるが､継続して2キロも走れなかった自分にとっては画期的なことなのだ。
しかし年齢的なものもあるのか､ジョギング後に膝が痛くなることが増えてきたため､膝用のサポーターを導入した。
ザムスト(ZAMST) 膝用サポーター ランニング用 薄型
最初に使ったのは､走る前に膝が痛かったときだった。サポーターで両膝をガードして恐る恐る走り出したところ､ほとんど痛みを感じず､走り終わってから痛みが増すようなこともなかった。
その後､膝の痛みがないときにも予防的にサポーターをして走っているが､かなり症状が軽減されたように思う。
このサポーターは1枚で3000円ちょっとして､やや高いかなとも思ったが､この手のもので安物を買うと､走っているときに外れやすかったりしがちなので､結果的に良かったかな。
Apple Watchを買ってから、ときたまヘルスケアアプリの数値をチェックするようになったが、 本格的にテレワークを開始したころから、心肺機能の最大酸素摂取量が「平均以下」の数値になってしまった。
このため、毎日最低でも30分のウオーキングを心がけていたのだが数値を見る限り、これだけだと現状維持にしかなっておらず、 なんとか最大酸素摂取量の数値を平均以上にしたく、ゆるいジョギングを混ぜるようになった。
しかし、ペースや距離、時間などまったくの自己流だったため、体力が低下している中年の場合、どのような ジョギングをすれば効果的なのか調べてみた。
その結果、どうやらスロージョギングというのが良さそうだった。
スロージョギング®とは | 一般社団法人 日本スロージョギング協会 初心者でも始めやすいスロージョギングとは？体へのメリットと練習方法 スロージョギング／山梨県中央市公式ホームページ 友金明香のスロージョギングからはじめよう！：達人に訊け！：中日新聞Web スロージョギングのやり方と効果 [ジョギング・マラソン] All About スロージョギングのやり方としては、
隣を走る人と会話できる程度のペースで走る(時速3～5km) 息が上がってきたら、スピードダウンしてもOK 背筋を伸ばし、ひじは軽く曲げる。遠くを見るように意識する 小さい歩幅で小刻みに足を動かす(一歩10～20cm目安) 1日30分目安。10分3セットでも同じ効果。初心者の練習ペースは1日30分を週3回 という感じ。効果については、
スロージョギングは、効率的に脂肪を燃焼させることができる有酸素運動です。体が感じる疲労感はウォーキングと変わらなくても、エネルギー消費量はウォーキングのおよそ2倍とされています。
とあるので、まずは30分のウオーキングをスロージョギングに変えて数値の変化を見てみよう。
